【メモ】怪我からの復帰について
さて、今朝10km走ったが、足の調子はかなり良かった。怪我も治り、快適なラン生活を取り戻した。
なので、今回は自分がどんな怪我をどんな風に治したかを記録しておこうと思った。
自分が主に悩んでいた怪我は
・向かって左側の足首前方の痛み。
・向かって左側の足の外側脹脛(ふくらはぎ)の張り。
である。
こいつらはほんとに厄介だった。
まずは足首の痛みについて。
こいつは7月初旬ごろだったかな?
いつも通りにラン練をしていたが、少しフォームを意識しようとして「素人丸出しフォアフット走法」をしてしまったのが原因だ。。。
YouTubeでいろんな動画を見て、なるほど〜と思っていたが、その当時の自分はただ、つま先着地を意識していただけだった。
当然、そんなことやったことないし、まだラン歴が浅い自分がやるべきことじゃなかったが、やってしまったのだ。
しかも、途中で足首が痛みだしていたが、構わず続けてしまった。これがいけなかった。
すぐに辞めておけば良かったのだが、10kmほど走り切ってしまった。いつも通り、一時的な痛みで、すぐに治るだろうと思っていたが、ぜんぜん治らなかった。
この時まで自分は怪我とは無縁だったし、ラン歴も浅く、ストレッチなどの足のケアを怠っていた。恐らくその疲労も蓄積されていて、一撃で崩壊したのだと思う。
それ以降、早歩きすらまともにできない状況が続いた。とはいえ、ウォーキングや軽いジョグなどはやっていた。痛みが出たらすぐ辞める程度。
今思えば、がっつり2週間くらい完全安静にしてた方が良かったのかなとか思う。
整体にも行ったりしたが、大して効果はなかった。本当に一時的な怪我では無かったようだ。
それからというもの、ランへの苦手意識が芽生え、バイク練やスイム練など、足首への負荷が低い練習を積極的に取り入れた。
これは良い判断だったと思う。
あとは、痛む足首の積極的なストレッチ。
痛みが和らぐのであればストレッチは効果的だと、接骨院の先生は言っていた。
あまり激しいストレッチはせず、徐々に徐々に伸ばしたり、回したりを繰り返した。
結局完全回復に至るまでに約2ヶ月もかかってしまった。でも、結果的に治ってよかったと思う。
それ以降は無理なフォアフットとか意識するのはやめて、自分のスタイルを貫いている。
初心者にありがちかもしれないが、変に着地やフォームをカッコ良くしようと意識すると、かえって故障を招くかもしれない。そもそも足に筋力が十分についていないので余計壊しやすいと思う。
続いて、脹脛について。
足首が回復傾向にある頃に、ラン練で急に発症。この時はなにがなんだかさっぱり、原因がわからなかった。
ここで、自分の走り方を分析してみると、特徴が2つあった。
まずピッチが少ない。
マラソンランナーの平均は180歩/分ほどらしいが、自分は大体165-168程度だった。早く走る時も遅く走る時も同じようなピッチで、ずっしり走るタイプだった。自分ではのんびり緩く走っているつもりだったが、負荷がでかかったらしい。
次に、左足の着地が小指側である傾向。
これは意識してみるとわかるが、小指側で着地すると、脹脛の外側が主に使われる。
その時自分は母指球を使って踏ん張るという考えが無かった。
脹脛の張りを感じ始めてから、もっと早く気づくべきだった。
以上の2点について、改善することで脹脛の張りは改善された。
具体的には、ピッチを上げて足への負担を軽減(168→180程度)。ピッチはGarminのラン設定のメトロノーム機能で管理した。
足の着地については、左足の母指球で着地及び踏ん張ることを意識した。ほんの少しだけ、足首が外側に開くような着地にすることで改善した。ぱっと見ではぜんぜんガニ股っぽくなっていない。
さらに…
ストレッチをしっかり行うようになった。
ラン前後で、ストレッチはもちろん、ラン後にアイシングもしっかり行うよにした。
恐らく日頃のストレッチこそがラン寿命を伸ばすために1番重要だと感じた。
当たり前だが、初心者のうちは意外とできていない。怪我を知らないからストレッチを舐めているのだ。
今時、ランニングに必要なストレッチはYouTubeで腐るほどある。その中から最適なストレッチ方法を探すと良いと思う。
と、偉そうに書いてみたが、この記事が誰かの役に立てれば幸いです。
怪我が一番怖いことを早いうちに実感できたのは不幸中の幸い。自分の脚を過剰に信用せず、無理しないことが一番だと思った。
最後まで読んで頂き、ありがとうございます!
【DAY65】ラン10km
こんにちは🌞
今日は朝ランしました。
昨日から今朝まで降ってた雨のおかげで地面が冷えて快適ランができる…なんてのは幻想で、今日は完全に真夏日。
走り出したのは9:30ごろ。遅い。
気分は少し疲れ目、目標距離は20km。
走り出し、暑すぎ!!!😵😵😵
日陰無いし、30度超えだろうし、最初から汗が死ぬほど出てくる。
こりゃ20km無理だと判断し、急遽10kmコースに変更。水分を持たずに走るのは本当に良くないですよね…いつも思いますが、持つのが面倒なんですよね〜🤔
8km地点くらいでマジでしんどくなる。
全身汗だく、足にも汗が滴るほど。
なんとかレースペースを意識して10km走り切ったが、しんどすぎてしばらく停止🙄
そこから1kmほど歩いてのんびり帰宅。
10.01km、56:19.2、5:38/km、平均心拍155bpm。
内容的にはペース維持がしっかりできて満足!
9月に入って距離走日和になるかと思えばまだまだ真夏日続きですね〜知ってましたが。
次回へ続く…
【DAY64】ラン6.6km
こんにちは!昨日のログです。
昨日は朝早起きして、着替えていざ行こうと玄関を出ると…雨🥲
なので朝は走るのを堪えて仕事をして、夜走りました。
レースペース(サブ4)を意識して軽くランニング!
足に余裕があるくらいで終わり。夜は涼しいからずっと走れそう☺️
6.63km、36:31.1、5:31/km、平均心拍145bpm。
次回へ続く…
【DAY63】レスト
今日はレスト!
残業続きで走る元気がありません😵
明日は朝頑張って起きてジョグりたい…
何もしないと罪悪感あるので、筋トレを少々!
次回へ続く…
【DAY62】ジョグ6.5km
こんにちは〜
お昼ですが、早めに書きます。
今日は朝起きて天気を見ると、どうやら今しか走れる時間ないじゃないか!
明日までずっと雨予報…
なので無理矢理体を起こして軽くジョギングへ〜
最近はペースアゲアゲ短距離走だったので、今朝はペース上げちゃうのをなんとか抑えてジョグ!😤
5kmくらい走ろうと思ってたけど、ペースゆっくりで気持ちよかったので追加で1.5km。
ジョグは足への負担が小さくて良い。
これなら距離走できそうなので週末30kmやってみようかな🤔
少なくともフルマラソン前に30以上のロングはやっておきたいところ。いや必須か。
6.51km、37:33.7、5:47/km、平均心拍137bpm。
次回へ続く…
【DAY61】ラン3km
こんばんは!!
今日は今日中に書きます(笑)
仕事終わりに天気予報は雨だったが、降ってなかったのでいざ外へ!
天気が読めずに、降られる前にサクッと走って終わり!
3.01km、14:33.0、4:50/km、平均心拍161bpm。
明日の朝は起きれたらジョグしようかな!
次回へ続く…
【DA60】フルレスト
今日はトレーニング我慢してフルレストだよ〜
ふふふ〜ん☺️