AKI-fire’s blog

ただの社会人。目標はアイアンマン完走。のんびりマイペースでトレーニングしてます。

【DAY1】マラソンまでのザックリ計画

おはようございます。

できるだけ毎日更新したいと思って起きました(笑)

 

かれこれ半年くらいは何も考えずにテキトーに走ってきましたが、いざマラソンにエントリーしたとなると、少しくらい計画的にトレーニングをする必要を感じた。

 

今回のマラソンの目標はズバリ「サブ4」。

初マラソンでサブ4目指す人は割と多いだろうし、勢いでいけるだろうということで目標設定。

現時点ではキロ5分切るくらいで10km走れるのでさほど難しくはないと判断。たまに20km走もしたりするので余裕を持ったタイム設定か?

 

 

さて、だいたいトレーニングの計画としては一般的に3ヶ月程度らしいが、幸いなことに3ヶ月プラスα(20日くらい)残っている。

ラソンは10月末なのでまだまだ余裕。

 

自分の計画としてはザックリ以下の通り↓

 

〈7月末まで〉

減量期間。

とにかく怪我を防ぐためにまずは健康的に体重を落とす。現在72kgなので68kgまで落とす。

ラソン前日までには65kgを目標にする。

(無茶か?)

筋肉をできるだけ維持したまま脂肪を減らすために、走りたい気持ちを抑えてウォーキングに集中。長時間の運動を意識して2-3時間のロングウォーキングも取り入れていく。

ペースは8:30-9:30/kmくらいで。

気晴らしにサイクリングやスイムも取り入れる。

 

〈8月〉

ランニングフォームの確認とスロージョグ、もしくはジョグ。

正しく走ることを意識。土日の片方くらいはロングジョグも取り入れる。

暑さが厳しいと予想するのでサクッと短距離走も予定。500m-800mくらい。

週2日くらいはレスト(ウォーキングday)を設ける。また、週1日は完全レストを設定。

無理は禁物。

 

〈9月〉

ジョグからランへ移行。レースペースを意識。

月2日程度15-20km程度のロングランを予定。

フルレストはなしだが、週2日くらいはウォーキングdayにする。暑い堕ろうから無理は禁物。

暑さによっては短距離走を取り入れてサクッと終わらせる日も作る。

 

〈10月〉

ここまできて故障があっては元も子もないので、ジョグ、スロージョグを多めに。また、週1で20-30kmのロングランを予定。

スローペースでの42.195kmも一回やっておく。

これは大会2-3週間前までにはやっておきたい。

万が一の怪我のリスクを考え、短距離走ダッシュ等)は基本的にやらない。

身体が麻痺してきそうなので週1は強制的にフルレストにする。

 

〈マラソン前日〉

5km程度のスロージョグのみ。それ以上はやらない!

 

 

 

一応こんな感じでいこうと思います。

予定は予定通りに行かないことの方が多いが、今回は頑張るぞ!

 

次回へ続く…